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1、第一章 绪 论重点：掌握营养学的基本概念，正确区分食品、药品、保健品。难点：正确区分食品、药品、保健品一、食品及其主要作用（一）食品的概念食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品，但不包括以治疗为目的的物品。饮用或食用物品可分为：食品、保健品、药品。按照传统既是食品又是药品的物品共有四十多种(教材内附)。如何区分食品、保健品、药品：1食品：提供营养素为主，可大量食用，一般没有副作用。2药品：以治疗为目的的物品。用量较少，针对性强，作用明显，必须定量服用。3保健品：具有特定保健功能的食品或药品。主要作用是针对亚健康状况调节机体机能，不以治疗疾病为目的，而以保健为目的
2、。（二）食品的主要作用1为人体提供必要营养素，满足人体需要。此为食品的首要作用。2提供美味享受。色、香、味、形、质等3调节人体功能。调节免疫功能、防治疾病、机体节律、防止肥胖、抗衰老等。二、营养及营养学的概念（一）“营养”在日常生活中表示的意义1健康状况2饮食营养过程3食物的营养成分（二）“营养”在营养学意义机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。营养是一个过程。食物消化的主要器官是胃、小肠，主要吸收器官是小肠、大肠。整个消化吸收过程需十多小时。（三）营养学营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，防治疾病和延年益寿的科学。吃食物是人类的一
3、种本能，但合理地选择食物却是一门科学，这就是营养学。（四）运动营养学：运动营养学是指研究运动员在不同训练或比赛情况下的营养需要和利用营养因素提高运动能力，促进体力恢复和预防运动疾病的一门科学。运动营养学的研究任务包括两个方面：1运动员训练与比赛的营养需要量2如何利用食物提高运动能力，促进体力恢复，预防运动性疾病（五）营养素食物对机体有生理功效的成分称为营养素。营养素应具备的两个条件：1有生理功效。这是满足营养素的基本条件。2为身体进行正常物质代谢所必需。这是营养素的必要条件。（六）营养素的种类及其主要功能科学家发现人体所需的营养素可分为七大类共40多种。糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水、食
4、物纤维。糖、脂肪、蛋白质称为三大营养素，主要作用是提给热能；矿物质、维生素、水、食物纤维主要是调节人体生理功能；除食物纤维外的六类营养素都是构成机体组织的成分。三、运动营养与体育运动的关系共同点：促进生长发育，维护健康，增强体质。不同点：营养是达到上目的物质基础，而体育运动是达到上目的的手段。四、营养学及运动营养学研究与发展概况作业和学生学习参考提问启发：01我们都已经吃过近二十年了，那么什么叫食品呢？（导入食品概念）02同一种物质，有可能既是食品营养素，也有可能是药品或保健品，这些物质有哪些呢？ 03食品的主要作用是什么？04吃是人类的一种本能，但合理地吃却是一门科学，研究合理地吃的科学是什
5、么呢？05食物中具有生理功效的成分能否就称为营养素？（营养素的二个条件）06运动与营养在提高运动能力的作用上究竞哪个重要？（运动与营养的关系）本课小结：1 营养学的基本概念：食品、营养、营养学、运动营养学、营养素。2 正确区分食品、保健品、药品。3 营养素的种类及其主要功能。营养与运动的关系。第二章 营养素与运动重点：影响蛋白质营养价值的因素；运动对蛋白质代谢的影响。难点：蛋白质营养价值的评价 第一节 蛋白质与运动一、组成与分类蛋白质主要由碳、氢、氧、氮四种元素构成，有的还含有硫、磷等元素。这些元素先构成氨基酸，许多氨基酸再构成蛋白质分子，所以氨基酸是构成蛋白质的基本单位。（一）氨基酸的分类构
6、成人体蛋白质的氨基酸可分为两大类：1必需氨基酸：人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但它又是维持机体生长发育，合成机体蛋白质所必需的，称为必需氨基酸。成人所需必需氨基酸共有8种：赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸。（赖苏亮缬色苯蛋）婴儿再加组氨酸。2非必需氨基酸：人体体内可以合成，而不是必需由食物蛋白质供给的，称为非必需氨基酸。非必需氨基酸共有13种：甘氨酸、丙氨酸、丝氨酸、胱氨酸、半胱氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、酪氨酸、脯氨酸、羟脯氨酸。（二）蛋白质的分类1完全蛋白质：含必需氨基酸的种类齐全，比例适当，不但能够维持成人健康，并
7、能促进儿童生长发育。2半完全蛋白质：含必需氨基酸种类齐全，但含量比例不当，可维持生命，但不能促进生长发育。3不完全蛋白质：含必需氨基酸的种类不全，不能促进生长发育，也不能维持生命。二、营养功用（一）构成机体组织。蛋白质约占体重的18%。（二）调节生理机能（三）增强机体的抵抗力（四）供给能量，每克蛋白质在体内氧化产热值为4千卡。蛋白质作为热源质的来源主要是摄入食物中过量的蛋白质及机体代谢过程中分解的蛋白质，一般情况下不致动用机体组织结构的蛋白质。三、食物蛋白质的营养价值的评定（一）食物中蛋白质的含量蛋白质含量越高，相对食物蛋白质的营养价值就越高。（二）消化率1植物蛋白的消化率（平均78%）低于动
8、物蛋白（平均92%）2有的食物含有妨碍蛋白质消化的因子蛋白质含量高的食物应熟食。3食物颗粒越大，消化率越低。4蒸煮一般对提高消化率较好，而过高温煎炸会降低消化率，破坏氨基酸，降低营养价值。（三）蛋白质生物价，食物蛋白质生物价表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。生物价越高，营养价值越高。（四）蛋白质互补作用。不同蛋白质食物混食，可提高生物价。四、蛋白质与运动蛋白质可提高中枢神经的兴奋性，加强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热量5%，肌糖原耗竭时，可上升至15%。蛋白质代谢产物呈酸性，不宜过量。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢；
9、力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解速度，因而肌肉壮大。五、蛋白质失调对人体的影响蛋白质缺乏，可使机体生理功能下降，抵抗力降低，消化功能障碍，伤口愈合很慢，神经不振，并出现贫血，脂肪肝，组织的酶活性下降等。过量蛋白质摄入对人体也有害。如在肠道中产生大量胺类，增加肝、肾负担。大量蛋白质会增加食物特殊动力作用，使机体增加额外热能消耗。此外，蛋白质过量还会使其生物价下降。作业和学生学习参考01构成食物蛋白质的基本单位是什么？02如何迅速记牢八种必需氨基酸？ 03根据蛋白质的氨基酸构成比例情况，可将食物蛋白质分成几类？04蛋白质作为热源质供能特点是什么？（食物中摄
10、入过剩、体内新陈代谢废物、糖和脂肪作为热源质严重下降时）05自然界中蛋白质营养价值最高的食物是什么？06人类食用食物中蛋白质质量最好的是什么？07根据食物蛋白质营养价值的高低，如何将食物进行分类？ 08蛋白质对改善运动能力、降低疲劳的作用。09不同的运动素质训练对机体蛋白质合成的影响如何？10运动员摄入过量蛋白质对运动能力的影响本课主要讲授内容：1 蛋白质的基本构成单位。2 必需氨基酸与非必需氨基酸。3 蛋白质的分类及其对生理功能的影响4 蛋白质的营养功用5 食物蛋白质营养价值的影响因素6 运动与蛋白质代谢7、蛋白质失衡对机体的影响。第二节 脂肪与运动重点：脂肪的营养功用及对人体运动的主要作用
11、。难点：脂肪与运动热能消耗的关系一、组成与分类脂肪是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。1类脂质包括磷脂（卵磷脂、脑磷脂等）、固醇（胆固醇）、糖脂、脂蛋白等。大多数类脂质是人体组织构成部分，是一种在人体饥饿时也不会减少的组织脂肪，即不是热源质的脂肪。2中性脂肪即甘油三酯。包括动物性和植物性两大类油脂。这是一类在人体饥饿时会减少储存量的脂肪，即热源质脂肪。3脂肪酸根据构成甘油三酯的脂肪酸不同可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。在多不饱和脂肪酸中，亚油酸（十八碳二烯酸）对人体最为重要，它不能在体内合成，必须从食物中摄取，故称为必需脂肪酸。epa（二十碳五烯酸）和dha（二十二碳六烯酸）也是多不饱
12、和脂肪酸。二、营养功用（一）供给热量每克脂肪在体内完全氧化可供热能9千卡。一个体重65千克的成人，含脂肪约10千克，是机体的“燃料库”。脂肪作为燃料的前提是机体能够获得充足的氧。（二）构成机体组织（三）供给必需脂肪酸必需脂肪酸能促进发育，增进皮肤微血管的健全，预防其脆性增加，对皮肤有保护作用；有降低血中胆固醇，减少血小板粘附性，调节脂质代谢等生理机能作用。（四）促进脂溶性维生素的吸收（五）增加食物香味及饱腹感三、食物脂肪营养价值的评定（一）脂肪酸的种类与含量含必需脂肪酸的油脂，营养价值较高。植物油一般含不饱和脂肪酸较多，动物性脂肪含饱和脂肪酸较多，饱和脂肪酸与胆固醇形成酯，易在动脉内膜沉积，发
13、生动脉硬化。（二）消化率熔点越低，消化率越高。（三）维生素含量动物的贮备脂肪中几乎不含维生素，植物油含维生素e。（四）脂类的稳定性稳定性大小与不饱和脂肪酸和维生素e的含量有关，不饱和脂肪酸易被氧化，不稳定，而维生素e有抗氧化作用，可防止脂类氧化酸败。四、影响脂肪营养价值的因素及预防措施（一）油脂酸败动植物残渣、微生物、空气、日光、水等可致油脂酸败，油脂酸败产物对人体有害。预防措施：加入抗氧化剂（维生素e、花椒、姜、桂皮等），提纯，避光，密闭。（二）高温高温可致油脂聚合或裂解，在于必需脂肪及维生素，同时产生有害物质。预防措施：避免高温油炸，避免反复使用。（三）污染霉菌、黄曲霉素、苯并芘、铅等可污
14、染油脂。五、胆固醇体内约有5080克胆固醇，人体可通过自身合成（内源性）胆固醇，也可从食物中摄取（外源性）胆固醇。每天合成量约1克，从食物中摄取约300毫克。胆固醇有一定的生理作用，如脱氢成为7脱氢胆固醇蓄积于皮肤中，经紫外线照射后转变为维生素d，分解为类固醇激素，是某些内分泌激素的重要来源；氧化为胆汁酸，参与脂肪的消化吸收。胆固醇与生物膜的通透性及神经传导有一定的关系，还有破坏肿瘤细胞与某些有害物质作用。正常血液胆固醇浓度为150-250毫克%。血浆胆固醇含量过高，易使胆固醇在血管壁沉积而致动脉硬化。六、epa和dhaepa和dha存在于鱼油尤其是深海冷水鱼油中含量较多。1epa和dha可降
15、低血小板凝聚，降低血脂，降低血液粘度，改善血液的流变性，减少血栓的危险性。2epa和dha可降低胆固醇，预防冠心病，还能抑制癌症。3dha对神经细胞，特别是神经轴突的生长，网络的形成极为有利。七、脂肪与运动，脂肪作为机体的热源质，供能有其优点：1供能时间长。体内10千克脂肪可供工作30多天，而糖不足一天。2体积小，产能高，是机体的能量库。相同重量的脂肪，在能量储存效率上，比糖高约9倍。3只有在氧气供给充足时脂肪才能充分供能。运动强度小于最大吸氧量的55%时，脂肪酸才能氧化供能；供氧不充分时，产生酮体，增加体内酸性，影响运动能力。4为使脂肪的供能效率提高，必须提高运动员的呼吸机能，血液循环机能。
16、5运动时作为热源质的脂肪主要是内源性的，不直接依靠饮食中的脂肪。八、脂肪的供给量与来源膳食中脂肪供给量受饮食习惯、经济条件和气候影响，变动范围较大。每日的供给量可在25-50克之间，占总热量的比例为2530%。九、脂肪营养失调对人体的影响由于人体对脂肪的实际需要量不高，因而在脂肪营养失调中的主要问题是脂肪摄入过多。脂肪摄入总量与动脉粥样硬化发病率、残废率、乳腺癌、脂肪肝呈正相关。摄入脂肪过多易致肥胖。作业和学生学习参考构成机体内的脂肪组织可分成几类？各有什么特点？02人体所需的必需脂肪酸是什么？ 03体内脂肪作为能量供能的先决条件是什么？ 04体脂作为构成成分在影响人体形态的作用。05常用的食
17、用油中哪些油的营养价值高些？为什么？ 06常见含维生素丰富的油脂有哪些？本课教学总结1 脂类的分类（类脂质、中性脂肪）。2 脂肪的营养功用。3 食物脂肪营养价值的评定影响因素。4 胆固醇。5 epa与dha。6 脂肪与运动。7 脂肪的供给量与来源。8 脂肪失衡对机体的健康的影响。第三节 糖类与运动重点：糖类物质供能特点与蛋白质、脂肪的区别。难点:选择淀粉类多糖食物与精制糖食物的营养区别。一、分类与性质（一）糖类的分类糖类是由碳、氢、氧三种元素构成。1单糖：单糖是指分子结构中含有36个碳原子的糖。如五碳糖的阿拉伯糖、核糖、木糖等，六碳糖的葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露糖。2双糖：由两个单糖分子缩合失
18、去一分子水而形成的化合物。双糖不能直接被人体吸收，必须水解成单后才能被人体吸收。3低聚糖：由3-10个单糖脱水聚合而成的化合物。4多糖：多糖是由许多单糖分子缩合构成的大分子化合物。多糖包括可消化吸收的淀粉、糊精、糖原及不被消化吸收的食物纤维（如纤维素、半纤维素、木质素、果胶、海藻胶等）。（二）糖类的一些性质1吸收速度葡萄糖的吸收速率为100，半乳糖为110，果糖为43，甘露糖为19。2甜度以蔗糖为100，果糖175，葡萄糖75，半乳糖33，麦芽糖33，乳糖16，淀粉的甜度最低，几乎尝不到甜味。有甜味的物质不一定是糖，如糖精，其甜度是蔗糖的300500倍。二、营养功用（一）供给热量糖是人体主要的
19、热源物质，也是运动员从事运动训练和比赛的最佳能源物质。糖能够在有氧和无氧条件下为机体提供能量，是速度和力量的基础。（二）维持中枢神经机能糖是大脑的主要能源，脑组织中无能量储备，全靠血糖供能。每天需要100120克葡萄糖。血糖降低会发生头晕、昏劂等低血糖症，血糖降到一定程度，就会产生饥饿感。对大脑能量消耗较大的竞技项目：围棋、射击、射箭（对注意力要求高）等。（三）维持脂肪正常代谢脂肪在体内的正常代谢必须有糖的存在才能进行，糖是一种脂肪燃烧的助燃剂。（四）节约蛋白质作用摄入充足的糖类，可避免组织结构蛋白质作为热源质消耗，故有节约蛋白质的作用。（五）保护肝脏糖可增加肝糖原的储存，保护肝脏免受某些有毒
20、物质（如酒精、细菌毒素等）的损害。（六）构成机体的一些重要物质细胞膜中的糖蛋白，结缔组织中的粘多糖，神经组织中的糖苷脂等，都含有糖。三、供给量与来源我国目前一般人糖的供给量标准：占总热量的5070%。摄入过少的糖易致体能不足，增加消耗体内蛋白质；摄入过多的糖类会在体内转化为脂肪。摄入糖的种类以淀粉为主，在必要时辅以葡萄糖、果糖、蔗糖等补充。主食（大米、面制品等）是摄入糖类的主要来源,淀粉是最经济的热源质。四、糖与运动运动员体内贮备的糖约500600克，肌糖原占350400克，肝糖原100克，血糖约10克左右。供长时间运动至力竭时间约为90120分钟。糖在运动过程的供能效率可达安静时的20倍以上
21、，是运动员速度和力量耐力的热源质。糖的补充过程中须避免产生胰岛素低血糖反应。训练后即刻摄入果糖对恢复肝糖原的效果较好，摄入葡萄糖与蔗糖使肌糖原贮备在24小时后保持较高水平。五、运动训练与比赛糖的补充补糖不仅适用于运动时间45分钟至2小时的耐力项目，且对高强度持续36分钟的运动及间竭性运动也有帮助。1补糖目的运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原和血糖储备；运动中补糖主要是提高血糖水平；运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复。2补糖的方法与措施（1）运动前：数日前增加高糖膳食（占总热量6070%）；赛前14小时补糖15克/千克；赛前1小时主要采用液态糖。（2）运动中：每隔1520分钟补充含糖饮料或易吸收的
22、含糖食物，补糖量不宜大于60克/小时。（3）运动后：补糖时间越早越好。理想的是运动后即刻、头2小时以及每隔12小时持续补糖。运动后6小时内，肌肉中糖原合成酶含量最高，补糖效果佳。3补糖的类型需及时动用能量的时候补充葡萄糖，因其吸收速度较快。需增大体内糖原贮备量用果糖或者果葡混合糖，因果糖可避免胰岛素反应，体内肝糖原的量是葡萄糖的3。7倍。使用浓度控制在35克/升。耐力性需要大量补糖时，可使用低聚糖，其渗透压低（为葡萄糖1/4），吸收也快。作业和学生学习参考01 如何区别单糖和双糖？02 低聚糖通常指的是含多少单糖分子缩合而成的糖？03 食物中的多糖都可被人体消化吸收吗？04 若要在运动过程中迅
23、速补充能量，选用什么糖更合适？05 如果需在运动后增加糖原的贮备，选用什么糖合适？06 运动员速度与速度耐力的供能基础物质是什么？07 大脑可利用的热源质有哪些？08 如何理解糖对脂肪氧化的助燃作用？09 糖摄入不足时，对体内蛋白质生理平衡有何影响？10 摄取精制糖与谷类食物的淀粉多糖，在营养上有何区别？11 赛前1小时宜补充什么类型的糖？12 运动中补充糖的量应如何控制？13 运动后如何补充糖的效果较好？14.长时间耐力运动过程中宜补充什么类型的糖？本课教学总结1 糖类的分类（单糖、双糖、低聚糖、多糖）。2 糖类的性质（吸收速度、甜度）3 糖类的营养功用。4 糖类的供给量与来源。5 糖类与运
24、动。6 运动训练与比较糖类的补充。第四节 维生素与运动重点:维生素与相关运动能力的关系难点:维生素a、e、c的抗氧化作用一、维生素概述维生素是维持人体正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。1维生素主要按溶解性分为：（1）脂溶性维生素：维生素a、d、e、k。（2）水溶性维生素：b1、b2、b6、b12、c、p、叶酸、胆碱、生物素、泛酸等。2维生素的共性：（1）没有一种天然食物含有人体所需的全部维生素(包括种类和数量)。（2）不是热源质，一般也不构成机体成分。（3）需要量极少，但绝对不可缺少。（4）一般不能在体内合成，或合成量不足以支付机体需要。（5）脂溶性维生素可在体内积蓄，过量会导致中毒；
25、过量水溶性维生素排出体外，不会引起中毒现象。二、维生素a（视黄醇）（一）营养功用：1是一般细胞代谢和结构的重要成分，有促进生长发育作用。缺乏可致发育不良。2眼内感光物质视紫红质的主要成分，有维持弱光下视力的作用。缺乏可致暗适应能力降低，严重时可致“夜盲症”。3维护上皮组织的健康，增强抵抗力。缺乏症常见为皮肤干燥，脱屑等。（二）供给量及来源成人及儿童：800微克/天，运动员20003000微克/天。其中三分之一来自b胡萝卜素。植物性食物的b胡萝卜素可在体内转化为维生素a，1微克b胡萝卜素=1/6微克视黄醇。维生素a的最好来源是各种动物肝脏、鱼肝脏、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等，胡萝卜素来源是有色蔬菜
26、，如菠菜、苜蓿、胡萝卜、辣椒等。射击、射箭、击剑、航空、航海、球类、游泳运动员的需要量较高。三、维生素d具有维生素d活性的化合物约十种，主要是d2（麦角钙化醇）和d3（胆钙化醇）。人体皮下的7脱氢胆固醇在日光及紫外线。（一）营养功用促进钙和磷的吸收利用，维持血清钙磷浓度的稳定，对骨及牙齿的钙化过程起重要作用。缺乏时可致软骨病、骨质疏松病、佝偻病等。（二）供给量及来源儿童、老人及孕妇：10微克/天（400国际单位）；成人5微克/天。含维生素d较多食物：鱼肝油、肝、蛋黄、牛奶、沙丁鱼、鲮鱼等。进行必要的阳光下户外活动。四、维生素e（生育酚）（一）营养功用1抗氧化作用是细胞膜的主
27、要抗氧化剂，可防止不饱和脂肪酸被氧化成对细胞膜有害的过氧化脂质，保护细胞，与发育、防衰老有密切关系。2促进毛细血管增生，改善微循环，使氧的利用率增加，增强机体耐力。3抗巨细胞性溶血。缺乏时发生溶血性贫血。4与生殖功能有关，可防止流产。维生素e可增强运动员的有氧耐力，使肌肉力量提高，与维生素c结合使用，能减缓和预防动脉硬化。国外有报道维生素e可减低氧债和加速疲劳消除，维持肌肉结构与功能，提高肌肉力量有良好影响。（二）供给量及来源成人供给量：1030毫克/天，运动员不宜大剂量（300毫克/天）服用，否则可起相反作用。含维生素e较高的食物主要来源于植物油：麦胚油、核桃油、鱼肝油、花生油等。五、维生素
28、k（凝血醌）维生素k是肝脏形成凝血酶原的必需因子，调节凝血因子的合成。缺乏时，凝血时间延长，出血时难以止血。维生素k广泛存在于绿色植物、鱼肉中，由于肠道菌可合成维生素k，所以健康人一般不缺乏。六、维生素b1（硫胺素）（一）营养功用1辅助体内糖代谢缺乏时，糖代谢发生障碍，造成神经系统能源不足，出现多发性神经炎和脚气病。2促进能量代谢维生素b1充足可使剧烈运动和经常训练所引起的疲劳程度减轻，故又称为精神性维生素。（二）供给量与来源供给量与碳水化合物摄入量有关，并与热量消耗成正比。每消耗1000千卡需要维生素b10.5毫克。脑力劳动、高温、缺氧及摄入糖类多者，需要量增加。维生素b1主要来源为粮食，多
29、功能含在胚芽和外皮部分，酵母、豆类、花生也有。七、维生素b2（核黄素）（一）营养功用1构成脱氢黄酶辅基，参与组织生物氧化过程。缺乏时，体内物质代谢紊乱。2参与体内蛋白质合成代谢。（二）供给量及来源我国膳食中很易缺乏维生素b2。供给量与能量代谢成正比。每消耗1000千卡热量需维生素b20.5毫克，成人1.2-1.5毫克/天。含维生素b2较为丰富食物是动物肝脏、谷物等。八、维生素c（抗坏血酸）（一）营养功用1抗氧化剂作用2促进胶元的生物合成，预防坏血病3作为一种自由基消除剂4增强机体免疫力5促进造血机能6增强机体的应激能力7参与解毒8防止动脉粥样硬化（二）供给量与来源成人：60毫克/天 运动员：1
30、00150毫克/天主要来源食物：几乎所有蔬菜和水果都含有，较丰富的有枣、柿椒、猕缑桃等。九、尼克酸（烟酸或维生素b5）（一）营养功用尼克酸在体内以烟酰的形式构成呼吸链中的辅酶，是组织中重要的递氢体，参与葡萄糖的酵解、脂类代谢、丙酮酸代谢以及高能磷酸键的形成等。缺乏尼克酸可致糙皮病，主要表现为皮炎、肠炎和神经炎。症状为全身无力、烦躁、失眠、感觉异常、眩晕、腹泻等。（二）供给量与来源供给量与热能消耗成正比，成年人每1000千卡热量5毫克，1215毫克/天。在缺氧条件下活动者，如登山、飞行、潜水以及运动员，供给量应增加。尼克酸在食物中分布较广，但多数含量不高，动物肝脏、瘦肉、豆类、花生、全谷含量较多
31、。十、维生素b6（吡哆醇）1营养功用吡哆醇是辅酶成分，主要与氮的代谢有关，参与转氨基作用和脱羧基作用。此外，还是糖原分解过程中磷酸化辅酶的因子，参与辅酶a的形成，促进糖原由肝脏或肌肉中释放能量。幼儿缺乏时，表现为生长停滞、惊劂和贫血。成人缺乏时，则表现为皮炎、周围神经失调和精神异常症。2供给量与来源吡哆醇供给量随蛋白质摄入量增加而增加，成人每日1.25毫克。含维生素b6的食物分布较广，人体肠道可合成少量。含量较多食物有：蛋黄、肉、鱼、 奶、全谷、豆类、白菜等。作业和学生学习参考01 为什么维生素的类型要按其物理性质来分？02 如何区分水溶性维生素与脂溶性维生素？03 人体对维生素与三大营养素的
32、需要量上有何重大区别？04 人体可合成的维生素种类有哪些？05 摄入水溶性维生素过多容易引起中毒吗？06 影响运动员暗适应能力的维生素是什么？07 对维生素a要求较高的运动项目有哪些？08 维生素a的食物来源一定是动物吗？09 维生素d的重要生理功用是什么？10 为什么说进行适当的户外活动对骨骼健康是必要的？11 维生素e可改善运动员哪方面的运动能力？12 人体需要的重要的抗氧化剂维生素有哪些？13 维生素b1的主要营养功用是什么？14 为什么称维生素b1为精神性维生素？15 为什么b族维生素的需要量与机体的热能消耗量有明显的关联？16 维生素b2的主要营养功用是什么？17 可用什么简便方法粗
33、略了解机体维生素b2是否缺乏？18 影响机体合成血红蛋白的主要影响因素有哪些？19 为什么维生素c可预防坏血病？20 维生素c可增强运动员的应激能力吗？21 维生素c来源丰富的食物有哪些？本课教学总结1 维生素的分类及共性。2 各种维生素的营养功用、供给量与食物来源。3 各种营养素缺乏症的表现。4 运动与各种营养素之间的关系。第五节 矿物质与运动重点:常见矿物质元素的营养功用难点:钙、镁、铁元素的营养功用一、矿物质概述矿物质是指食物或机体组织燃烧后残留在灰分中的化学元素。这些元素大多数是除碳、氢、氧、氮等可燃元素之外的元素。矿物质又称为无机盐，人体所含无机盐的总量约占体重56%。根据各种矿物质
34、元素在体内含量的高低，可分为：1常（宏）量元素（体内含量高于0.01%）：钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯等7种2微量元素（体内含量低于0.01%）：铁、碘、锌、铜、钴、锰、硒、氟、钼、硅、等。二、钙成人体内含钙约1200克，其中99%存在于骨骼和牙齿中，1%存在于体液中。成年人骨骼中钙每天有700毫克要进行更新。（一）营养功用1构成骨骼和牙齿 2维持神经肌肉的正常兴奋性与心跳节律 3缺乏时，肌肉容易痉挛 4参与凝血过程（二）供给量与来源成人：800毫克/天；运动员1000-1250毫克/天含钙较丰富食物：奶、豆类、虾皮、海带、水果蔬菜等。要保持良好的骨骼质量，运动、补钙、营养均衡三者缺一不可。三、
35、磷（一）营养功用1构成骨骼与牙齿2参与能量物质代谢。使用磷酸盐有提高运动能力的作用。3磷与脂肪等合成磷脂，是神经组织和细胞膜的重要成分4维持血液的酸碱平衡（二）供给量与来源一般国家都没有明确规定磷的供给量标准。磷广泛存在于各类动物性和植物性食物中，只要膳食中蛋白质与钙充分，磷也能满足需要，不易缺乏。磷丰富的食物：鱼虾、瘦肉、动物内脏等。四、钾成人每千克体重含钾约2克，其中98%存在于组织细胞内液。（一）营养功用1调节细胞内外的水平衡2参与细胞能量代谢3与蛋白质合成有关；细胞内合成蛋白质需要钾，钾还促进肌球蛋白质合成。4维持神经肌肉的应激性和心脏的正常跳动，缺钾时常成为中暑和肌肉受伤的诱因。（二
36、）供给量与来源成年人：24克/天； 运动员：46克/天含钾丰富的食物：香蕉、柑桔、动物内脏、脾脏、豌豆、青豆、小豆、小麦、荞麦等。五、钠和氯（一）营养功用1钠是细胞外液的主要正离子，氯是细胞外液中的主要负离子，有维持体内水平衡、渗透压及酸碱平衡的作用。2提高神经肌肉兴奋性。缺钠时出现肌肉无力，易疲劳、食欲不振、心率加快等。3氯是胃酸的主要分成，能激活唾液淀粉酶，有利于消化。4氯化钠有调味作用（二）供给量与来源世界卫生组织推荐量：68克/天。 一般认为不宜超过10克/天。在日常生活中即使食用清淡的食物也能够完全满足机体对食盐的需要量。食盐摄量与高血压发生率明显相关。食盐可增加体内的持水量，相应增
37、加体重。六、镁体内99%的镁存在于人体细胞内。（一）营养功用1维持神经肌肉的正常兴奋性2参与能量代谢、蛋白质合成以细胞生长过程；缺镁时，肌肉无力和耐力下降。3保护心脏，预防高胆固醇饮食引起的冠状动脉硬化。（二）供给量与来源成年人：300500毫克/天；运动员增加一倍。镁在汗液及利尿中丢失较多。含镁丰富的食物：绿色蔬菜、豆制品、玉米、水果等。七、铁成人体内含铁45克，72%存在于血红蛋白中，可分为功能性铁与储存性铁。（一）营养功用1铁是构成血红蛋白的主要原料2铁是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白的组成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起十分重要作用（二）缺铁对机体的危害我国青少年学生中缺铁性贫血发
38、生率约三分之一。贫血导致有氧能力下降，体力恢复时间延长，还会对智力和体格发育造成影响。（三）供给量与来源成年男子每天从胃肠和皮肤等途径排出铁1毫克，女子1.4毫克。铁的吸收率约为10%。1供给标准：男子12毫克，女子18毫克，运动员2030毫克。2植物性食物中铁多为三价铁，吸收率多在10%以下。3动物性食物中，猪肝含铁最多，吸收率最高。4充足维生素c和蛋白质可促进铁的吸收利用5预防性补铁应采用小剂量。每日100300毫克，不可超过3个月。过量导致铁中毒。八、锌成人体内含锌约23克，主要分布在睾丸、头发、骨骼、肝肾、肌肉、胰、脾、胃肠道和血液中。（一）营养功用1构成许多酶的成分，碳酸酶、乳酸脱氢
39、酶、碱性磷酸酶等都含有锌，在组织呼吸和蛋白质、脂肪、糖和核酸等代谢中有重要作用。2加速生长发育；锌与核酸及蛋白质合成密切相关，影响细胞分裂、生长和再生。缺锌可导致发育迟缓、组织愈合困难。3参与唾液蛋白的合成4增强创伤组织的再生能力5促进性器官正常发育和维持正常性机能6增强免疫力7缺锌是引起运动员赛前紧张综合症的主要原因之一（二）供给量与来源成人供给标准：1216毫克/天锌存在于动物性食物中，豆类和谷类也不低，蔬菜和水果锌含量很少。九、铜（一）营养功用1构成体内许多酶，在生物氧化过程和代谢过程中起重要作用2铜对防止贫血有重要作用，血浆铜蓝蛋白是一种多功能氧化酶，参与铁的利用，促进血浆中运铁的饱和
40、度。当铜缺乏时，血清铁下降，发生低血色素贫血。（二）供给量与来源成人供给标准：30微克/千克日普通平衡膳食一天可供给铜23毫克，故一般不会缺乏。含铜丰富的食物有肝、肾、硬果、葡萄干等。十、碘人体内含碘总量为2050毫克，20-30%在甲状腺中，其余存在于肌肉等组织。（一）营养功用1碘是形成甲状腺素的必要物质，在机体的物质代谢中有重要作用2碘对机体的能量代谢、蛋白质、脂类与碳水化合物代谢，以及水盐代谢都有重要影响，因而与生长发育密切相关3碘缺乏时，体内甲状腺素水平下降，甲状腺代偿性增生致甲状腺肿大（二）供给量与来源供给标准：成人150微克/天。含碘较丰富食物：海带、紫菜、海盐、碘盐等。作业和学生
41、学习参考01 如何区别矿物质、无机盐、电解质、微量元素名称之间的联系与区别？02 如何区分常量元素与微量元素？03 合成人体骨骼需要哪些营养素？04 维持神经肌肉兴奋性与心跳节律的主要矿物质元素是哪些？05 含钙丰富的食物有哪些？06 维持血液酸碱平衡的营养物质主要是哪些？07 对机体（细胞内与细胞外）水分含量影响较大的矿物质元素是哪些？08 含钾丰富的食物主要有哪些？09 食盐多少与运动员的体能状态有何关系？10 摄取食盐量与机体血压有何关系？合适的摄盐是多少？11 含镁丰富的食物有哪些？12 铁对机体的主要营养功用是什么？13 血红蛋白含量高低对运动能力、体力恢复有何影响？14 含铁丰富的
42、食物主要有哪些？15 锌对运动员的生长发育与赛前心理有何影响？16 锌对运动员的运动损伤恢复有何影响？17 碘的主要营养功用是什么？18 缺碘对机体生长发育有何重要影响？19 为什么我国要强制食用碘盐？20 最好的膳食补碘措施是什么？本课教学总结1 矿物质的概念及其分类（常量元素与微量元素）。2 各种主要矿物质元素的营养功用及缺乏症和主要食物来源。3 各种主要矿物质元素与运动的关系。01 机体含水量大约为多少？机体含水量高低与年龄有何关系？02 体重变化与机体含水量变化有何关系？03 水分含量高低与基础代谢的关系？04 机体水对体温的调节机制如何？05 试从水对关节的润滑作用影响分析运动员最佳
43、运动能力与年龄的关系？06 机体摄取水的途径有哪些？07 较理想的一日摄入水量应为多少？与热能消耗有何关系？08 体内失水对运动能力的影响如何？09 蒸馏水、自来水、矿泉水、纯净水、天然水有何区别？10 运动前、运动中、运动后宜如何补水，补水量如何控制？11食物纤维的主要生理作用有哪些？含丰富食物纤维的食物主要是哪些？本课教学总结1 水在体内的分布特点。2 水的营养功用。3 体内水的代谢平衡。4 脱水对机体影响及对运动能力的影响。5 运动员补水的措施及方法。6 膳食纤维的主要营养功用及来源。第六节 水与运动重点:运动对人体水成分变化的影响教学难点:失水程度对运动能力的影响一、营养功用1机体的重
44、要成分，水占体重约60%，血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼12-15%。男子（60%）高于女子（50%），随年龄增长，体内水分逐渐降低。失水达20%就会死亡。2促进营养素的消化吸收与代谢3调节体温恒定与对机体的润滑作用4体内物质的运输5保持腺体的正常分泌二、需要量与来源1成人一日的水平衡摄入方式摄入（毫升）排出途径排出（毫升）饮料1200肾脏（尿液）1500食物水分1000皮肤（蒸发）500代谢水300肺部（呼吸）350大肠（粪便）150总量2500总量25002失水对机能的影响失水程度（占体重%）对机能影响2%强烈口渴、不适感、食欲下降、尿少4%不适感加重、运动能力下降20-30%6%全
45、身乏力、无尿8%以上烦躁、体温升高、心率加快、血压下降、循环衰竭、以至死亡3体内水分来源大致可分为天然水、饮料水、食物水和代谢水代谢水来自体内氧化或代谢过程产生的水。蛋白质、脂肪、糖在体内代谢产生水，它们每100克氧化产生水各为41克、107克、55克。天然水可分为地表水与地下水。天然水只有符合国家标准的水才能称为矿泉水。三、运动补水的方法与措施运动员水分的摄取量取决于丢失量，与运动时间、强度、温度、湿度等有关。运动过程中所致缺水的补水无统一模式，一般原则是保持水平衡和少量多次。1运动前补水运动前补水对预防运动中脱水有益。补充运动饮料500-1000毫升，未见到副作用。2运动过程中补水只有持续
46、运动40分钟以后才有必要在运动过程中补水。运动中每隔15-20分钟可补水120-240毫升，每小时补水总量不宜大于800毫升。补水温度以8-13c为宜。3运动后补水运动后及时补水有利于体力恢复，按少量多次原则进行，宜饮热水、热茶或热饮料。对于一般的健身运动，由于运动强度及运动量不是很大，不一定非得在运动过程中补水。第七节 食物纤维一、食物纤维的概念及分类1食物纤维的概念：食物纤维是食物中所含有的不被人体消化酶类分解、不为肠道吸收的多糖类成分的总称。2食物纤维的分类（1）不溶性食物纤维：是植物细胞壁的组成成分，主要有纤维素、半纤维素和木质素。来源于谷物、豆类种籽的外皮和植物的茎和叶。（2）可溶性
47、食物纤维：存在于细胞间质，有果胶、藻胶和豆胶等。二、食物纤维的生理功用1解毒作用，木质素可与金属离子结合，对抗化学药物中的有害作用。2刺激消化液分泌3促进肠蠕动4预防结肠癌5预防心血管病6预防糖尿病7控制肥胖8缓解疾病三、供给量与来源成人供给标准：20-35克/日。含食物纤维较丰富的食物有魔芋、杂粮、海带、荞麦、燕麦等。作业和学生学习参考11 机体含水量大约为多少？机体含水量高低与年龄有何关系？12 体重变化与机体含水量变化有何关系？13 水分含量高低与基础代谢的关系？14 机体水对体温的调节机制如何？15 试从水对关节的润滑作用影响分析运动员最佳运动能力与年龄的关系？16 机体摄取水的途径有
48、哪些？17 较理想的一日摄入水量应为多少？与热能消耗有何关系？18 体内失水对运动能力的影响如何？19 蒸馏水、自来水、矿泉水、纯净水、天然水有何区别？20 运动前、运动中、运动后宜如何补水，补水量如何控制？11食物纤维的主要生理作用有哪些？含丰富食物纤维的食物主要是哪些？本课教学总结7 水在体内的分布特点。8 水的营养功用。9 体内水的代谢平衡。10 脱水对机体影响及对运动能力的影响。11 运动员补水的措施及方法。12 膳食纤维的主要营养功用及来源第三章 热能及热能消耗计算重点:影响人体热能消耗的因素，热能消耗的测定方法难点:食物热能的计算一、人体热能的来源机体内能够提供热能的营养素称为热源
49、质。人体热源质为：糖类、脂肪、蛋白质。每克糖、脂肪、蛋白质在体内氧化的生理有效热能分别是4千卡、9千卡、4千卡。二、食品热能的计算食物含有三大营养素，通过其含量比例及总量可计算食物的热能值。例1含糖量为10%的一罐易拉罐饮料350毫升，其含热能是多少？例2一支230克的纯牛奶含热能多少？例3一支（25克重）巧克力含热能多少？三、影响人体热能需要的因素（一）基础代谢基础代谢是人体处于清醒、静卧、空腹（饭后10-12小时），室温20c左右，外界安静，心情平衡时的热能消耗，也即用于维持体温和呼吸、循环、排泄、腺体分泌等必要生理机能所需的热能称为基础代谢。基础代谢受体格大小、性别、年龄、内分泌、气候等
50、因素影响。（二）机体活动机体活动包括生活活动和体育运动，是影响人体热能消耗的重要因素，变动范围较大。它取决于活动的性质、强度、持续时间以及熟练程度等因素。根据活动的热能消耗率，可将运动强度进行分级。（三）食物特殊动力作用人体进食后，机体向外散失的热能比进食前有所增加，这种由于进食而引起能量代谢额外增加的现象，称为食物特殊动力作用。食物的特殊动力作用与食物的消化、吸收、运输以及利用过程有关。食物结构越复杂，其食物特殊动力作用越强。蛋白质为16-30%，糖类5-6%，脂肪4-5%。一般综合膳食为10%，高糖膳食为8%，高蛋白质膳食为15%。运动员膳食为15%。食物特殊动力作用在进食后2小时达到高峰
51、，3-4小时后恢复正常。（四）生长发育，生长发育需要能量，体重的增长是热能积蓄的结果。（五）其它因素精神紧张及应激状态可增加热量消耗。体温升高时热量消耗增加，体温到39c时，基础代谢增加28%。寒冷可使能量消耗增加2-5%，高温（30-40c）能量消耗也增加。四、热能消耗的测定1直接测定法：直接测定法是直接收集和测量人体所散发的全部热能的方法。2间接测定法：间接测定法又称为气体代谢法，它是通过人体气体代谢计算热能消耗。3心率推算法：在一定的心率范围内，心率与热能消耗成正比。利用心率与热能消耗率之间的相关所建立的回归方程式，通过心率来推算热能消耗。教练员可用简单的测定运动后即刻心率来掌握运动训练
52、的运动强度。4活动观察法：具体做法是：详细观察登记一人一天中各种活动的内容及时间，以分钟计，然后归类相加，查表找出每项活动的能量消耗率，与该项活动的时间相乘，即得出该项活动的能量消耗。全天各项活动的能量相加，再乘以体重或体表面积，即得出一人一天的热能消耗，在此基础上再加上10%的食物特殊动力作用所消耗的热量，就是一天的热量需要量。一般需查5-7天。5体重平衡法此法适用于健康成年人。热能消耗的变化导致人体体重变化。通过检测体重变化可知热能摄入是否平衡。五、热量不平衡的危害1热量过多的危害摄入热量过多，多余的热量在体内转变为体脂，约8000千卡热能转变为1千克体重。体内脂肪含量超过一定范围导致肥胖
53、，肥胖与高血压、心脏病、糖尿病、冠心病等密切相关。2热能不足的危害长期摄入热能不足，体内贮存的脂肪将被运用，组织蛋白质也被运用分担供能，发生饮食性营养不良。加重蛋白质缺乏，影响生长发育和机体机能。运动员热能摄入不足，轻则表现为体力不足，耐力不足，重则表现为消瘦，力量下降，运动厌烦综合症，运动过程中容易发生损伤。作业和学生学习参考1 能量在机体的表现形式。2 机体能量的来源。3 食物热量的简单计算。4 影响人体热量消耗的主要因素。5 测定机体热量消耗的方法。6 热量不平衡的危害本课教学总结01 什么叫热源质？三大热源质分别是什么？02 如何计算食物热量的高低？03 酒精的产热值如何？酒精是如何在
54、体内进行代谢的？04 饮酒对运动能力有何影响？05 酒的能量密度高低如何？06 影响运动员热能消耗的主要因素有哪些？07 影响运动员基础代谢的主要因素有哪些？08 在从事相同的运动负荷时，运动员的能量消耗与动作训练熟练程度关系如何？09 什么叫食物特殊动力作用？和食物结构有何关系？10 一般运动员综合膳食的食物特殊动力作用大小如何？11 测定运动员热量消耗的方法有哪些？12 运动过程中能量消耗率的高低与心率关系如何？13 热量平衡与体重的变化的关系如何？14 热量过多将给运动员带来哪些好处与不利之处？15 运动员热量摄入不足对运动训练有何影响？第四章 儿童青少年营养特点重点:儿童青少年营养供给
55、特点难点:课间餐的营养要求一、儿童青少年的营养意义青少年的生长发育时期具有不可逆性，充分运用良好的营养措施使到青少年的机体先天潜力发挥至最大限度，对培养理想的运动员身材及素质具有重要意义。二、儿童青少年营养特点（一）适应儿童青少年生长发育速度快的需要，营养总体上要求摄入量大于消耗量，即营养处于一种正平衡状态。（二）骨化尚未完成，需提供充足的钙、磷、蛋白质营养专家推荐有助于身高增长的五大营养食品：牛奶、柑桔、胡萝卜、蔬菜与沙丁鱼或钙质丰富的食品。（三）消化功能较弱（四）体内糖原储备少，脂肪酸，甘油增长速度慢，容易饥饿和疲劳，不宜进行长时间的大运动量耐力训练。三、营养供应（一）热能供儿童青少年生长
56、发育的热能占全日总热能的10-16%。可通过体重的变化来衡量热能的摄入能否满足生长发育的需要。（二）蛋白质充足的蛋白质是青少年生长发育的基础保证，蛋白质供给量占总热能的12-14%。男子青少年蛋白质供给量每日不低于90克和75克，并应以优质蛋白质为主，如瘦肉及大豆蛋白。（三）控制脂肪摄入量由于青少年有氧能力较低，对脂肪的利用有限，且过量的脂肪易致肥胖，故应控制肥胖的摄入量。（四）无机盐和维生素必须充足维生素对于保证生长是必需的，它还可以提高机体的反应性和促进获得性免疫力的发展。重要的维生素有维生素a、b族、c等，无机盐有钙、锌、碘等。四、膳食要求（一）培养良好的饮食习惯，不挑食、不偏食、少吃零
57、食、不宜酒。（二）增加课间餐补充课间餐是现代生活节奏所需营养措施。1时间：上午10点左右。2食物品种：营养丰富，品种多样，以含糖（淀粉和蔗糖混合）为主。3量：不宜过多，以免影响午餐食欲。（三）考试营养多供给优质蛋白质和糖类，特别是卵磷脂和维生素a、b1、b2和c，满足神经系统紧张活动的特殊需要。作业和学生学习参考1 营养对儿少生长发育的重要意义。2 儿少的营养特点。3 儿少营养供应。4 儿少营养措施本课教学总结01 青少年的营养与成年人的营养有何明显区别？02 青少年运动员对热能摄入有何要求？03 促进骨骼良好生长发育的因素有哪些？04 为什么青少年不宜过早进行运动量较大的耐力项目训练？05
58、青少年运动员大强度的力量训练宜安排在什么时期后进行？06 青少年运动员容易训练疲劳与饥饿的主要原因是什么？07 良好的饮食习惯包括哪些方面内容？08 小学课间餐的营养素要求如何？摄入量应如何控制？09 考试期间应注意哪些营养素的摄入？第五章 运动员合理膳食重点:运动员合理膳食的基本要求难点:酸性食物与碱性食物一、合理膳食的基本要求1膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素，膳食平衡，又称平衡膳食，是指膳食所含的热量适当，营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，能满足机体生理、生活、劳动等活动对营养的需要。2对人体无毒无害3易于消化吸收4正确的膳食制度二、平衡膳食的构成1平衡膳食宝塔中国营养学会将平衡膳
59、食与膳食习惯相结合，1997年提出了平衡膳食宝塔的膳食模式，具有科学的指导意义。平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物居底层，每人每天应吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400-500克；鱼、畜、禽、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125-200克；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层是油脂，每天不超过25克。2膳食指导方针，世界上许多国家都制定了符合各自膳食特点的膳食指导方针，据统计，列于前六名的条文为：（1）避免太多的脂肪，尤其是饱和脂肪；（2）每天食物要多样化
60、；（3）维持标准范围的体重；（4）吃充足的淀粉和膳食纤维；（5）不要进食太多的精制糖；（6）饮酒要适当。三、运动员合理膳食基本要求（一）热量平衡运动员日均消耗热量在3500-4500千卡/天，平均值为3750千卡/日。热量过多，常见于因伤病或其它原因不能正常训练而食量未减的运动员；热量不足，则多见于大运动负荷后食欲下降或膳食不当的运动员。（二）热源质比例恰当我国运动员采用的合理比例：糖：脂肪：蛋白质 = 55-60%：25-30%：15%当运动员的热量消耗量增大时，按此比例摄入的蛋白质数量也相应增加，而运动员的体重是相对不变的，有资料表明，运动员即使在大运动量训练期间，蛋白质的摄入量也不宜超过2克/千克日，故可根据热量的变化而调整其相应比例。（三）充足的维生素运动员对维生
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