当前位置:首页食品资讯中国食品膳食纤维：藏在粗粮蔬果里的健康密码

　　核心提示：提到膳食纤维，很多人第一反应是促进排便，但它的本事可远不止于此。这个藏在粗粮、蔬菜、水果里的低调功臣，是肠道健康的“好帮手”。

　　提到膳食纤维，很多人第一反应是促进排便，但它的本事可远不止于此。这个藏在粗粮蔬菜水果里的低调功臣，是肠道健康的“好帮手”。

　　膳食纤维是植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成的聚合度3、可食用的、不能被人体小肠消化吸收的、对人体有健康意义的碳水化合物的聚合物[1]。主要分为两大类：不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

　　不溶性膳食纤维能增加粪便体积、刺激肠道平滑肌蠕动，加快肠道内容物的排出，预防和缓解便秘问题。这类膳食纤维广泛存在于全谷物、各类新鲜蔬菜、坚果以及果蔬的果皮之中。

　　可溶性膳食纤维遇水形成凝胶，与主食等碳水化合物同时摄入时，有助于延缓餐后葡萄糖吸收速度，对稳定血糖有一定帮助；同时能结合胆固醇，辅助调节血脂；还是肠道有益菌群的“食物”，有助于维持健康的肠道菌群环境。它常见于燕麦、豆类、苹果、柑橘、魔芋、亚麻籽等食物中。

　　这两类膳食纤维在功能上并非分开可溶性膳食纤维也能增加粪便含水量，不溶性膳食纤维同样可被肠道菌群部分利用。多样化的膳食纤维来源，往往比单一类型对健康更有利。

　　将一餐主食换成粗粮，如早餐燕麦粥，午餐或晚餐用糙米、杂粮饭代替白米饭，适量食用薯类。

　　在米饭中加入红豆、绿豆做成杂豆饭，或用鹰嘴豆制作炖菜、沙拉。坚果可作为零食或撒入酸奶、燕麦中食用。

　　优先选择深色蔬菜及菌菇、木耳。水果若带皮吃需充分清洗，胃肠功能较弱者可去皮。

　　若平时膳食纤维摄入较少，应逐步增加。同时保证每天1500~2000毫升饮水量。可溶性膳食纤维需要吸水形成凝胶，不溶性膳食纤维也需水分帮助增加粪便体积。

　　膳食纤维里藏着健康密码，让我们把粗粮蔬果端上餐桌，让肠道“动”起来，身体更有活力！

　　[1]向雪松，朱婧。膳食纤维定义与来源科学共识（2021）[J].营养学报，2022,44（01）：1-5.

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